INDIVIDUAL

3A – CAP 5’
10 Round
3 Clean and Jerk 60/40
3 Burpees Over the Bar
Rest 1’
Ladder Up 7’
2-4-6-8… Khspu
3-6-9-12… Box Jump Over
4-8-12-16… Alt. Pistol Squat

5 min – Score is Time
1 min Rest (NEL MINUTO DI REST GLI ATLETI DOVRANNO RAGGIUNGERE LA LORO POSTAZIONE AL RIG)
7 min – Score is Rep

FLOW
Gli atleti attendono in pedana.
Al 3,2,1 go andranno ad eseguire nel tempo assegnato i 10 round di clean and jerk e burpees over the bar. Al termine del quinto minuto avranno un minuto di tempo per portarsi alla loro postazione al rig. Andranno quindi ad eseguire un ladder up.
Partiranno dal rig effettuando 2 handstand push up si porteranno in prima sezione per eseguire 3 box jump over e si sposteranno in seconda sezione per i 4 alternated pistol squat. Sposteranno quindi il chess piece di un metro (il chess piece andrà quindi spostato al termine di ogni round di una mattonella)
Torneranno al rig per eseguire 4 hspu, seguiti da 6 box jump over e 8 pistol squat. Sposteranno nuovamente il chess piece.
Seguiranno 6 hspu, 9 box jump over e 12 pistols per spostare ancora di una mattonella il chess piece. Si proseguirà via via in questo modo sino allo scadere del tempo.

TEAM
3A – AMRAP 5’
3 Partner Worm Clean and Jerk
3 Syncro Burpees Over Worm
Rest 1’
Ladder Up 7’ – One round completed each partner
2-4-6-8… Khspu
3-6-9-12… Box Jump Over
4-8-12-16 Alt. Pistol Squat

5 min – Score is Time
1 min Rest (NEL MINUTO DI REST GLI ATLETI DOVRANNO RAGGIUNGERE LA LORO POSTAZIONE AL RIG)
7 min – Score is Rep

FLOW
Gli atleti attendono in pedana.
Al 3,2,1 go avranno 5 min di tempo per totalizzare il massimo numero di rep di worm clean and jerk e synchro burpee over. Al termine del quinto minuto avranno un minuto di tempo per portarsi alla loro postazione al rig. Andranno quindi ad eseguire un ladder up. Un componente del team, non importa quale, partirà dal rig ed effettuerà 2 handstand push up, si porterà in prima sezione per eseguire 3 box jump over e si sposterà in seconda sezione per i 4 alternated pistol squat. Sposterà quindi il chess piece di un metro (il chess piece andrà quindi spostato al termine di ogni round di una mattonella)
Tornato al rig darà il cinque al suo compagno che andrà ad eseguire 4 hspu, seguiti da 6 box jump over e 8 pistol squat. Sposterà nuovamente il chess piece. Seguiranno 6 hspu, 9 box jump over e 12 pistols per spostare ancora di una mattonella il chess piece. Si proseguirà via via in questo modo sino allo scadere del tempo.


WEIGHTS AND VARIATION
Clean and Jerk:
60/40 kg per tutte le categorie
Kipping Hspu:
per tutte le categorie
Box Jump Over:
60/50 cm per tutte le categorie
Pistol Squat:
per tutte le categorie

STANDARD

CLEAN AND JERK

Il bilanciere parte da terra, touch and go permesso, bouncing non ammesso. Il bilanciere da terra, deve entrare in contatto con le spalle (il movimento infatti è clean e poi jerk). Lo snatch pertanto non è ammesso. Una volta che il bilanciere è in contatto con le spalle potrà essere portato in overhead con un shoulder press, push press, push jerk o split jerk. In top position l’atleta dovrà trovarsi con piedi in linea, ginocchia bloccate, anche aperte, gomiti bloccati e bilanciere in midline sul corpo. Se per qualunque motivo venisse fallito il jerk l’intera ripetizione dovrà essere ripetuta.

BURPEE OVER THE BAR

la rep parte con l’atleta ritto in piedi davanti al bilanciere. in bottom position l’atleta dovrà portare petto e cosce a terra. Dovrà quindi saltare il bilanciere (non necessariamente a piedi sincroni ma è obbligatorio che entrambi i piedi siano staccati da terra prima che un piede tocchi terra dal lato opposto); la rep termina quando l’atleta atterra dalla parte opposta a quella da cui il movimento è incominciato.
Essendo un movimento over non è richiesta l’estensione dell’anca.
se durante il salto l’atleta tocca il bilanciere è no rep e dovrà essere ripetuto l’intero movimento. 

HANDSTAND PUSH UP

La rep parte dalla top position, con la testa dell’atleta staccata da terra, gomiti bloccati, anche aperte, solo i talloni a contatto con il pannello. L’atleta dovrà quindi in bottom position portare la testa a contatto con il pavimento per poi tornare in top position. Durante l’esecuzione le mani non possono uscire dallo spazio designato. I piedi durante la fase di kipping non possono uscire dal pannello. Se durante la fase di esecuzione delle rep qualunque parte del corpo, eccetto i talloni, entra in contatto con il pannello, il movimento sarà considerato no rep

BOX JUMP OVER
L’atleta dovrà saltare con entrambi i piedi sul box. Viene richiesto all’atleta di avere entrambi i piedi sul box prima di scendere. Diversamente potrà altresì effettuare il jumping del box direttamente. Potrà saltare o steppare la discesa terminando dalla parte opposta da dove è iniziata la ripetizione. Durante l’esecuzione le mani non possono entrare in contatto né con il box né con il corpo. Essendo un movimento «over» non viene richiesta la distensione delle anche una volta che l’atleta è sul box.

PISTOL
L’atleta partirà avendo cura di avere la non working leg sollevata da terra. Scenderà quindi in squat, portando la cresta iliaca sotto il punto più alto del ginocchio. L’atleta non potrà appoggiare a terra la non working leg e le mani non potranno appoggiarsi al corpo. L’atleta può di contro sorregere la non working leg tenendo la punta del piede. Risalendo in top position l’atleta dovrà trovarsi con il ginocchio della working leg bloccato, anche aperte e solo a questo punto può appoggiare il piede della gamba non in caricamento. Ogni volta che una rep viene convalidata l’atleta dovrà eseguire il movimento successivo con l’altra gamba. Una no rep su una gamba costringe a ripetere il movimento con la stessa gamba

WORM CLEAN AND JERK

il worm parte da terra. Il team dovrà sollevarlo e portarlo sulla medesima spalla. Da qui dovranno portarlo sopra la testa per farlo terminare a terra dalla parte opposta a quella da dove è partita la ripetizione. Il movimento di clean and jerk con il worm prevede che in top position l’atleta si trovi con piedi in linea e ginocchia bloccate. Non e’ richiesto il blocco dei gomiti. Il worm dovrà essere sollevato sopra la testa degli atleti.

SYNCHRO BURPEE OVER THE WORM

Gli atleti si collocano sui lati opposti del worm. La synchro position è data dalla bottom position del burpee. Gli atleti dovranno pertanto effettuare un burpee e trovarsi entrambi con il petto e le cosce a terra. Da qui dovranno risalire e saltare il worm terminando la rep dalla parte opposta. Durante la fase del salto l’atleta non può toccare il worm.

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