INDIVIDUAL
FOR TIME – CAP 14’
30 T2b
30 Ohs
800mt Run
20 T2b
20 Ohs
400 mt Medball Run
10 T2b
10 Ohs
50mt Sprint (25+25)

WEIGHT AND VARIATIONS

OHS: Elite: 50/35 – 60/40 – 70/45 Kg Tutti le altre categorie: 40/25 – 50/35 – 60/40 Kg MEDBALL: Tutte le categorie: 12/9 Kg

TEAM
FOR TIME – CAP 14’
30 Synchro T2b
40 Ohs 40/25 ( sharing )
800mt Run as a team
20 Synchro T2b
30 Ohs 50/35 ( sharing )
400mt Medball Run as a team – Switch Medball As Needed
10 Synchro T2b
20 Ohs 60/40 ( sharing )
50mt Sprint as a Team – Switch Dumbell as Needed

WEIGHTS AND VARIATION
OHS:
40/25 – 50/35 – 60/40 per tutti
Medball Run:
Team Rx: 12kg
Team Master/Regular: 9Kg

FLOW
Gli atleti attendono in finish line mano sul chess piece.
Al 3,2,1 go corrono al rig ed eseguono 30 toes to bar
Si portano quindi al bilanciere ed eseguono 30 overhead squat.
Raggiungono il chess piece ed effettuano 800 mt di corsa (2 giri di pista).
Rientrano nella loro corsia e si portano al rig per effettuare 20 toes to bar.
Spostano il bilanciere di una sezione ed effettuano il caricamento con il peso assegnato. Eseguono i 20 overhead squat e si portano nuovamente in prossimità del chess piece, afferrano la medball e completano un giro di pista (400 mt).
Ritornano nella loro corsia e lasciano la medball al chess piece.
Vanno quindi al rig per eseguire 10 toes to bar.
Spostano il bilanciere in terza sezione ed effettuano il caricamento. Eseguono quindi 10 overhead squat.
Vanno quindi ad effettuare una shuttle run (25+25 mt) terminando il loro wod al chess piece.

FLOW TEAM
Gli atleti attendono in finish line mano sul chess piece.
Al 3,2,1 go corrono al rig ed eseguono 30 synchro toes to bar
Un componente del team aspetta al rig, l’altro si porta al bilanciere. Dovranno essere eseguiti 40 overhead squat. I cambi sono liberi e devono avvenire al rig.
Raggiungono il chess piece ed effettuano 800 mt di corsa (2 giri di pista).
Rientrano nella loro corsia e si portano al rig per effettuare 20 synchro toes to bar.
Spostano il bilanciere di una sezione ed effettuano il caricamento con il peso assegnato. Eseguono i 30 overhead squat (anche in questo caso i cambi sono liberi ed avvengono al rig). Si portano nuovamente in prossimità del chess piece, afferrano le medball e completano un giro di pista (400 mt).
Ritornano nella loro corsia e lasciano le medball al chess piece.
Vanno quindi al rig per eseguire 10 synchro toes to bar.
Spostano il bilanciere in terza sezione ed effettuano il caricamento. Eseguono quindi 20 overhead squat. Anche in questo caso i cambi sono liberi ed avvengono al rig.
Vanno quindi ad effettuare una shuttle run (50 + 50 mt) terminando il loro wod al chess piece.

STANDARD

TOES TO BAR
L’Atleta parte in hang position con braccia tese e piedi staccati da terra. Ad ogni rep dovrà portare i talloni dietro il piano verticale della barra. Entrambi i piedi dovranno andare a contatto, nello stesso tempo, con la parte di sbarra compresa tra le mani

OVERHEAD SQUAT
Il bilanciere parte da terra e l’atleta dovrà trovarsi in bottom position con la cresta iliaca sotto il punto più alto del ginocchio. In top position l’atleta dovrà trovarsi con piedi in linea, ginocchia bloccate, anche aperte, gomiti bloccati e bilanciere in midline sul corpo. La prima rep può essere uno squat snatch

SYNCHRO TOES TO BAR
L’Atleta parte in hang position con braccia tese e piedi staccati da terra. Ad ogni rep dovrà portare i talloni dietro il piano verticale della barra. Entrambi i piedi dovranno andare a contatto, nello stesso tempo, con la parte di sbarra compresa tra le mani
Synchro: viene richiesto agli atleti di trovarsi entrambi in top position assieme.

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